7 najbardziej skutecznych ćwiczeń dla mięśni wewnętrznej strony uda

Poprawiając swój kształt fizyczny, wielu zauważyło, że nawet przy dużych obciążeniach wewnętrzna część bioder pozostaje niedostatecznie napięta. Rozwiązaniem tego problemu będzie specjalne szkolenie, którego realizacja skupi się na tej konkretnej strefie. Dlatego dzisiaj oferujemy przegląd 7 najskuteczniejszych ćwiczeń na wewnętrzną część uda.

Jest wiele ćwiczeń, w które zaangażowane są nogi. Jednak nie wszystkie z nich „specjalizują się” w przywracaniu napięcia mięśni ud. Jednocześnie istnieje kilka bardzo skutecznych i skutecznych ćwiczeń, które pomagają wyeliminować wiotkość i zmniejszają obszar problemowy wielu kobiet i mężczyzn. Opowiemy o nich dalej.

Kompleks dla pięknych nóg

Dla tych, którzy są zainteresowani, jak budować mięśnie bioder i uprzątać nogi, warto poznać cechy struktury ciała. Umożliwi to zrozumienie, jak skuteczne są niektóre ćwiczenia na wewnętrznej stronie uda.

Wewnętrzna część ud jest zaprojektowana w taki sposób, że ruchy zginające i obrotowe są możliwe dzięki pracy dużych, krótkich i długich mięśni przywodziciela, a także drobnych i grzebieniowych. Są najważniejsze i rozszerzone, aktywowane podczas wspinaczki, chodzenia po schodach. Jednocześnie uważane są za najsłabsze, jako najrzadziej używane przez człowieka w życiu codziennym. I to dla nich opracowano zestaw ćwiczeń, pozwalających przywrócić ton i atrakcyjność obszaru problemowego. Równolegle, podczas ich wykonywania, zaangażowane są mięśnie, które są odpowiedzialne za doskonały wygląd nóg, w szczególności wewnętrznej części bioder i pachwiny.

Ponadto ćwiczenia mające na celu aktywację przywodzicieli nie tylko pomagają wzmocnić mięśnie, ale także pozwalają uzyskać wiele miłych bonusów. Wśród głównych zalet takiego szkolenia:

  • Zmniejszenie ryzyka obrażeń, które jest możliwe ze względu na osłabienie mięśni ud;
  • Atrakcyjność i szczupłość tego obszaru;
  • Poprawiona koordynacja i stabilność w pozycji stojącej, a także podczas chodzenia i ruchów;
  • Atrakcyjność chodu;
  • Prawidłowa i piękna postawa.

Poczuj dla siebie cały urok i korzyści płynące ze szkolenia, które możesz wykonać, jeśli podejmiesz odpowiedzialność za rozwiązanie problemu i będziesz regularnie angażowany w domu, na zewnątrz lub na siłowni. Zacznijmy więc.

Numer ćwiczenia 1 - Plie

W drodze do idealnych form spróbuj przysiadów plie, znanych również jako sumo. Jest bardzo prosty i dostępny dla wielu osób, a zwiększenie obciążenia może być wykonywane z ważeniem.

W trakcie takiego ćwiczenia warto kontrolować pracę mięśni obszaru problemowego. Bardzo ważne jest pompowanie wewnętrznej strony ud. Aby to zrobić, przysiady należy wykonywać od pozycji wyjściowej - stojąc z szeroko rozstawionymi nogami i palcami zwróconymi na boki. Podczas przysiadu musisz zgiąć kolana, aby wyglądały w tym samym kierunku co skarpety.

Po zajęciu pozycji wyjściowej wyprostuj plecy i zapnij ramiona na wysokości klatki piersiowej. Zwolnij tak gładko, jak to możliwe, aby poczuć napięcie, w którym znajduje się wewnętrzna część uda. Po 1-2 sekundowej przerwie wróć do i płynnie. Możesz zacząć od 10-15 przysiadów, zwiększając liczbę podejść i powtórzeń w nich. Zawodnicy „zaawansowani” mogą wykonywać 2-4 sety po 20 przysiadów, każdy o dodatkowej wadze.

Kiedy jesteś gotowy na cięższe ładunki, możesz użyć środka ważącego, aby zwiększyć efekt przysiadów. Będąc zaangażowanym w siłownię, do tych celów można użyć wagi lub hantli, aw domu - butelki wypełnionej piaskiem. Trzymając wagę obiema rękami, przysiadaj, delikatnie opadając na kształt prostokąta w kolanach, a także płynnie wróć do pozycji wyjściowej.

Numer ćwiczenia 2 - Nożyczki

Innym jest bardzo proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie, które pozwala dokładnie rozplanować mięśnie wewnętrznej powierzchni uda - muchy nóg z odchyleniem lub po prostu „nożyczki”.

Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach z nogami wyprostowanymi i ramionami równoległymi do ciała. Podnosząc nogi około 45-50 cm od podłogi (około 45⁰), rozłóż je tak daleko, jak to możliwe, a następnie złóż i skrzyżuj. Następne podejście jest takie samo, ale na skrzyżowaniu zmień nogi. Zaleca się wykonanie 2-3 zestawów i 15-20 podejść w każdym.

Ta zmienność nożyczek jest również przydatna dla mięśni brzucha, ponieważ podczas jej wykonywania obszar ten jest dobrze zaangażowany. W rezultacie możesz poprawić nie tylko wygląd bioder w obszarze między nogami, ale także zaciśnąć prasę, co jest bardzo ważne dla większości dziewcząt. (Uwaga. - ćwiczenie jest przeciwwskazane w rozkurczu mięśni brzucha).

Numer ćwiczenia 3 - Ataki na bok

Tak jak w poprzednim przypadku, to ćwiczenie pomoże ci szybko odzyskać elastyczność mięśni nóg. Jest wykonywany z pozycji początkowej - stoi prosto z rozłożonymi nogami i rozstawionymi na szerokość ramion, z rękami zamkniętymi na wysokości klatki piersiowej.

Rzuć się jedną nogą na bok, z kolanami i skarpetami skierowanymi w tym samym kierunku. Trzymając plecy prosto, wykonaj drugą nogę. Utrzymuj kolana we właściwej pozycji i nie wychodź poza linię palców. Aby pompować wewnętrzną powierzchnię ud, wspomożesz takie ataki, jeśli wykonasz je na 2-3 zestawy i 15-20 powtórzeń.

Numer ćwiczenia 4 - Skoki

Skakanie ze skrzyżowanymi nogami w powietrzu to kolejne ćwiczenie, całkiem słusznie zajmujące pozycję w TOP-7. Przyniosło wiele korzyści dla wielu dziewcząt cierpiących na wiotkość i duże ilości bioder.

Pozycja wyjściowa - stojąc prosto z prostym grzbietem i ciasnym naciskiem. Po skoku spadaj na podłogę ze skrzyżowanymi nogami, tak aby skarpety były zwrócone w jednym kierunku, ale jedna stopa jest przed drugą, jak pokazano na zdjęciu. Podskakując następnym razem, zmień nogi. I tak powtarzaj 15-20 razy w ciągu 2-3 zestawów.

Warto zauważyć, że to ćwiczenie może być również przydatne dla mięśni ramion i górnej obręczy barkowej. Aby jednocześnie je podciągnąć, podczas skoków możesz przejść przez wyciągnięte przed siebie ramiona, używając tej samej techniki.

Ćwiczenie nr 5 - Zmniejszenie bioder w pozycji leżącej

Podnosi nogi w pozycji leżącej - nie mniej skuteczne ćwiczenie, które aktywuje najgłębsze mięśnie wewnętrznych ud, pomagając je wzmocnić. Aby to zrobić, musisz położyć się na boku na podłodze, opierając się na łokciu, jak pokazano na poniższym zdjęciu.

Noga, która leży na podłodze, musi być wyprostowana, a druga musi być zgięta w kolanie i przymocowana do pleców. W tej pozycji powinieneś przynieść biodro z opóźnieniem 2-3 sekund w najwyższym punkcie.

Aby uzyskać maksymalny efekt ćwiczeń i wzmocnić obszar problemowy bioder, lepiej wykonywać ruchy powoli. Pozwoli ci to odczuć, jak następuje pompowanie każdej grupy mięśniowej i zrozumieć, czy prawidłowo odtwarzasz ruchy.

Numer ćwiczenia 6 - Przyniesienie nóg za pomocą ekspandera

Aby to zrobić, będziesz potrzebował ekspandera, który można kupić w każdym sklepie z artykułami sportowymi. Zaczep jedną krawędź ekspandera na stojaku lub wsporniku w odległości około 10-15 cm od podłogi. Stań po prawej stronie do podpory i umieść pętlę na prawej nodze. Ta noga będzie działać, a lewa - wspierająca.

Z tej pozycji, rozciągając ekspander, przynieś stopę roboczą do przodu, próbując utworzyć pojedynczą linię z nogą podtrzymującą (patrz zdjęcie). Po ukończeniu 3 zestawów po 10 razy, powtórz to samo z drugą nogą.

To ćwiczenie jest wykonywane przez gości siłowni. Uprowadzenie nogi w symulatorze (crossover) jest wygodniejsze, ponieważ możesz ustawić i wyregulować wagę. Z czasem obciążenie można zwiększyć, zwiększając tym samym skuteczność treningu.

Ćwiczenie nr 7 - Zmniejszanie nóg na symulatorze

Jest jeszcze jedno ćwiczenie, które jest uważane za ulubione wśród wielu dziewcząt uczęszczających na siłownię. Wykonywany jest na specjalnym symulatorze i pozwala ci zacisnąć wewnętrzne uda.

Najpierw przejdź do symulatora i ustaw żądaną wagę. Usiądź na siedzeniu i płasko na plecach, mocno przyciśnij do pleców, chwytając specjalne poręcze. Ustaw nogi tak, aby stopy znajdowały się na podpórkach, a wnętrze ud było mocno dociśnięte do rolek. Podczas wydechu zmniejsz nogi nogami. W skrajnym punkcie zatrzymaj się i kontroluj nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wniosek

Jest to prawdopodobnie najbardziej efektywne ćwiczenie, które pomoże wielu pompować i wzmocnić mięśnie nóg, a także usunąć cellulit z wnętrza uda. Technikę wykonywania niektórych z nich można zbadać, oglądając załączony film.

Aby jak najszybciej cieszyć się rezultatem, rozważ podstawową zasadę: każdy trening na wewnętrznej części uda powinien zaczynać się od rozgrzewki, a kończyć odcinkiem.

Przed rozpoczęciem głównej części treningu wykonaj ćwiczenia na rozgrzewkę. Ładunek taki może składać się ze skoków, zakrętów, huśtawek stóp itp. A po treningu należy poćwiczyć gimnastykę, której celem jest rozciągnięcie mięśni przywodziciela.

Ogromną zaletą ćwiczeń mających na celu rozwijanie wewnętrznych ud jest to, że można je wykonywać własnym ciężarem iw każdych warunkach - w domu lub na świeżym powietrzu. Co jest jeszcze lepsze, ponieważ możesz zwiększyć skuteczność treningu poprzez nasycenie ciała tlenem. Cóż, jeśli nie ma okazji do praktyki w przyrodzie, spróbuj dobrze przewietrzyć pomieszczenie, zanim zrobisz to w domu.

Najlepsze ćwiczenia na wewnętrzną część uda - 7 najlepszych skutecznych opcji

Smukłe, stonowane nogi - marzenie i zazdrość kobiet, temat podziwu i atrakcyjności dla mężczyzn. Ale aby podbić młodzieńca, potrząsając biodrem, jest to warte wielkiej pracy. Dzięki przednim i tylnym mięśniom uda wszystko jest wyraźniejsze - są one przynajmniej napięte przy zwykłych codziennych obciążeniach: chodzenie, kucanie na krześle, bieganie.

Wewnętrzna powierzchnia, jak i zewnętrzna, jest raczej „leniwa” i aby mogła działać, musisz bardzo się starać. Stosuje się go tylko wtedy, gdy boczna zamiata i obraca udo palcem.

Tak więc ewolucja ciała spowodowała, że ​​wszystkie dodatkowe kalorie na dzień łatwiej przylegają do dolnej części ciała. Aby być szczupłym w nogach, nie wystarczy po prostu dobrze jeść. Jeśli nie ma możliwości pójścia na siłownię, najbardziej efektywne ćwiczenia dla wewnętrznej części uda w domu, przedstawione poniżej, są obowiązkowe.

Wewnętrzna powierzchnia wymaga większej uwagi: połączenia obciążeń kardio i mocy. Cardio kieruje siłami naszego ciała do spalania tłuszczu. Kompleks obciążeń mocy powoduje, że cienka skóra wewnętrznej strony uda tonuje i pomaga usunąć tłuszcz.

Możesz użyć hantli, ciężarków, fitballa, ekspandera lub taśmy gimnastycznej do ćwiczeń odchudzających po wewnętrznej stronie uda.

Rozgrzej się

Wysokiej jakości trening ciała - podstawa wydajnego treningu. Wspaniale będzie zacząć rozgrzewać się przy lekkim obciążeniu kardio - biegać w miejscu, skakać, skakać. Nie zaniedbuj ostrożnego podgrzewania złączy. Obrót skarpet, kolan, części miednicy - wymagane punkty badania. Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 5-7 minut.

7 najlepszych ćwiczeń

Po rozgrzaniu możesz przejść bezpośrednio do treningu. Przedstawiamy twoją uwagę najlepsze ćwiczenia na wewnętrzne udo. Na jedno 3-4 ćwiczenia treningowe. Liczba niezbędnych podejść i powtórzeń jest wskazana osobno dla każdej opcji.

1. Hodowla nóg do leżącej strony

Obciążenie w tym ćwiczeniu na obszarze, którego potrzebujemy, prowadzące do mięśni uda, jest doskonale zaangażowane w tę dolną część prasy. Doskonale usuwa tłuszcz między nogami. Trudność - średnia, jeśli to konieczne, może być skomplikowana przez ważenie. Dobry efekt na rozciąganie. Korzystny wpływ na układ rozrodczy, tworząc przypływ krwi do obszaru pachwinowego.

  1. Pozycja wyjściowa - leżeć na macie z tyłu, ramiona znajdują się blisko ciała, nogi wysunięte i podniesione do 90 stopni w stosunku do podłogi;
  2. Wdychając głęboko, powoli rozłóż nogi na boki do najbardziej wygodnego punktu, przytrzymaj przez kilka sekund;
  3. W miarę wydechu powoli wracaj do punktu wyjścia.

Zobacz wideo, aby uzyskać więcej informacji:

Rozcieńczenie należy rozpocząć od 15-20 razy w 2-3 podejściach, stopniowo zwiększając obciążenie.

Pod koniec hodowli nie będzie zbędne pozostawanie w pozycji rozwiedzionych nóg przez 20-30 sekund, a następnie lekko sprężynowanie mięśni.

Uwaga! Najważniejsze w hodowli - dokładność i powolność, działania z nadmierną gorliwością mogą prowadzić do rozciągnięcia więzadła.

2. Plié squat

Przysiady są najlepszymi przyjaciółmi przyciętej dolnej części ciała. W interesującej nas strefie odpowiednie są przysiady Plié. Oprócz wnętrza chłopców wzmacnia się również mięśnie pośladkowe, mięsień czworogłowy uda i łydki. Ćwiczenia o dużej złożoności. Squattings z hantlami, sztangą i innymi obciążnikami są bardzo skuteczne.

Zwróć uwagę na nasz 30-dniowy program przysiadów, który pomoże usunąć tłuszcz z bioder.

  1. Pozycja wyjściowa - nogi szersze niż szerokość ramion, palce patrzące w boki, plecy proste, zgięte w plecy, oczy ustawione prosto przed siebie;
  2. Podczas wdechu powoli schodzimy do równoległego do podłogi. Powiesić na kilka sekund;
  3. Na wydechu powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Zaleca się wykonywanie przysiadów od 10 do 12 razy w 2-3 podejściach.

Zwróć uwagę! Ten przysiad będzie wielofunkcyjny i skuteczny, jeśli wejdziesz na skarpety w najniższym punkcie. Wysiłki mające na celu utrzymanie koordynacji wzrastają, a także cielęta są dobrze załadowane.

3. „Łuk i strzała” - ataki na bok

Ćwiczenie, które doskonale rozciąga więzadła i działa na wewnętrzne uda. Nie skomplikowane, skomplikowane przez hantle w ręku. Działa nie tylko na obszar, którego potrzebujemy, rzuca napięte mięśnie pośladkowe.

  1. Nogi są szersze niż szerokość ramion, plecy są proste, prasa jest napięta, ręce są na pasku lub przed tobą, patrz w przyszłość;
  2. Wdychając, lądujemy w przysiadzie na prawej nodze, kolano jest ustawione na 90 stopni, lewa noga jest prosta, stopa jest mocno przyciśnięta do podłogi. Pozostań na chwilę;
  3. Wracamy do pozycji wyjściowej i robimy wypad w innym kierunku.

Zastosuj ataki powinny być 12-15 razy w każdym kierunku dla 2-3 podejść.

To ważne! Dobrze rozgrzać więzadła w obszarze miednicy przed wypadaniem. W przeciwnym razie możliwe jest rozciąganie (a w najgorszym przypadku nawet rozerwanie) więzadeł.

4. Zacisnąć piłkę

Ćwiczenie statyczne, które opiera się na skurczu mięśni i opóźnieniu w tym stanie. Oprócz strefy, której potrzebujemy, mięśnie pośladków zaciskają się. Trudność jest niewielka, skupiona na koncentracji i wytrzymałości. Dobre ćwiczenia statyczne dla nóg, gorsze pod względem skuteczności od „wysokiego krzesełka”.

  1. Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, zgięte kolana, nogi mocno przyciśnięte do podłogi. Umieść piłkę między nogami w obszarze kolanowym (od małej gumy do średniej wielkości piłki);
  2. Podczas wdechu z wysiłkiem ściśnięcia piłki i pozostania w tym stanie przez kilka sekund;
  3. Podczas wydechu rozluźnij nogi, ale piłka nie powinna spaść.

Powtarzaj takie działania, które wymagają 10-15 razy dla 3-4 podejść.

Zwróć uwagę! Mocowanie piłki można również wykonać siedząc na krześle, kanapie, krześle. Zasady wykonania są takie same. Tylko w przypadku siedzenia konieczne jest podążanie za krzywizną pleców - linia prosta z talią schowaną wewnątrz.

5. Obróć nogi po swojej stronie

Istnieje kilka rodzajów huśtawek. Poniżej przedstawiamy 3 gatunki. Każda z nich ma wyjątkową amplitudę działania, moc złożoności. Wszystkie z nich doskonale działają na wewnętrznej powierzchni uda, łącząc pośladki, zewnętrzną i tylną część ud. Pomóż pozbyć się bryczesów.

Opcja pierwsza

  1. Pozycja wyjściowa - leżenie na boku, mocowanie na łokciach lub na boku, nogi proste, jedna na drugiej;
  2. Podczas wdechu podnieś górną część nogi tak wysoko, jak to możliwe i unieś pozę na kilka sekund;
  3. Na wydechu powróć do pozycji wyjściowej. Po zaimplementowaniu określonej liczby razy na jednej nodze, odwracamy się na drugą stronę i wykonujemy ruchy w podobny sposób.

Opcja druga

  1. Pozycja wyjściowa - leżeć na boku, mocowanie na przedramieniu, dolna noga prosta wzdłuż ciała, górna noga zgięta w kolanie i leżąca na dole;
  2. Podczas wdechu pchnij kolano zgiętej nogi do przodu;
  3. Na wydechu powróć do pozycji wyjściowej. Pod koniec występu na jednej nodze odwróć się i wykonaj z drugiej strony.

Opcja trzecia

  1. Pozycja wyjściowa - leżeć na boku, noga prosta prosta, górne zagięcie w kolanie i miejsce przed ciałem, jej stopa jest mocno przyciśnięta do podłogi;
  2. Podczas wdechu odłączamy wyprostowaną nogę od podłogi;
  3. Wydychaj, opuść nogę na podłogę. Powtórz to ćwiczenie na drugiej nodze.

Możesz włączyć do treningu kilka opcji ruchów, a ty możesz wybrać ten, który najbardziej Ci się podoba.

Musisz wdrożyć 12-15 wymiotów na stronę w 3-4 podejściach. Skomplikowane można dołączyć do ważenia nóg.

W pierwszym przykładzie wykonania można użyć wstążki gimnastycznej, mocując ją wokół stóp.

6. Stopy Mahi stojące

Aby wdrożyć te ruchy, możesz potrzebować wsparcia. Zrobią to krzesło, tył sofy, fotel, drzwi lub tylko ściana. Możesz wykonać ten ruch bez wsparcia. Możliwe jest wykonanie zamachu w dwóch kierunkach - w przód iw tył lub na boki. W pierwszej wersji ładowane są również przednie i tylne powierzchnie dolnej części obudowy, aw drugiej powierzchni zewnętrznej. Zasady wykonania są jedno.

  1. Pozycja wyjściowa - bok do podpórki, kładąc rękę na niej, prosto do tyłu;
  2. Podczas wdechu weź stopę do przodu / na boki;
  3. Na wydechu wróć.

Wykonywanie akcji powinno być rytmiczne, tak aby mięśnie kurczyły się tak często, jak to możliwe, z których wynik będzie przychodził. Trudniejsze ćwiczenia można wykonać za pomocą taśmy gimnastycznej. Ma dobrą odporność, która zwiększy obciążenie dolnej części ciała.

7. Nożyczki

Działania, które nadają ton nie tylko biodrom, ale także prasie. Złożoność wykonania - średnia wytrzymałość.

  1. Leżąc na plecach, wyciągnięte proste nogi, ręce umieszczone wzdłuż ciała;
  2. Biorąc oddech, podnieś nogi do 45 stopni w stosunku do podłogi i wykonuj huśtawki, imitując nożyczki do końca;
  3. Po pewnym czasie na wydechu opuść nogi na podłogę.

Zaleca się uruchomienie nożyczek z minutą w 2-3 podejściach, stopniowo zwiększając czas opóźnienia.

Zalecenia dotyczące szkolenia

  • Wykonując ćwiczenia na wewnętrzne mięśnie ud na podłodze, należy użyć maty gimnastycznej, dywanu lub przynajmniej ręcznika, aby uniknąć siniaków;
  • Nie zapomnij o rozgrzewce io zaczepie. Rozciąganie po treningu zmniejszy ból mięśni i pomoże ci się zrelaksować;
  • Musi być przerwa między treningami dla jednej grupy mięśni. Konieczne jest zapewnienie mięśniom odpoczynku i regeneracji. W tym przypadku możesz liczyć na wzrost mięśni;
  • Pomoc „topienie” tłuszczu może być zrównoważonym prawidłowym odżywianiem. Włącz do swojej diety dużo wody, twarogu, tłustych ryb, kurczaka, indyka, warzyw i owoców, a „dziękuję” powie Ci nie tylko postać, ale także całe ciało;
  • Kosmetyki będą dobrą pomocą w zwiotczeniu i cellulicie. Jak należy parować dno ciała, leczyć skórę dowolnym peelingiem (komercyjna, mielona kawa / cukier / sól i żel pod prysznic), natrzeć ją pędzlem lub ściereczką, wytrzeć do sucha i nałożyć cellulit na rozgrzewający / chłodzący krem, odwrócić się z filmem i zawinąć w ciepłe miejsce. Jeśli nie ma kremu, wymieszaj glinkę kosmetyczną z wodą i dodaj do niej kilka kropli olejku z mięty pieprzowej, cynamonu lub goździków.
  • Nie czekaj na natychmiastowe wyniki. Pierwsze widoczne zmiany pojawią się dopiero po co najmniej miesiącu regularnego treningu i odżywiania;
  • Snuj się, chodź więcej i ciesz się życiem.

Inne, równie skuteczne treningi dla dolnej części ciała.

I oczywiście nie wolno nam zapominać, że istnieje wiele innych ruchów, które wykazały wysoką skuteczność:

  1. Szczególnie skuteczne dla mięśni kapłanów są „Rower”;
  2. „Wchodzenie na platformę” jest obowiązkowe do włączenia do Twojego kompleksu;
  3. Możesz ukończyć mięśnie statycznym rozciągnięciem, na przykład z asaną „Pies twarzą w dół” i „Góra”;
  4. „Chodzenie na pośladkach” nie tylko spala cellulit, ale ma także wiele przydatnych właściwości dla miednicy;
  5. No i oczywiście nie da się tego zrobić bez „Hyper-extensions” i „Stanovoy traction”.

Przestrzegając prostych zasad i działań, możesz zmienić swoje życie nie do poznania. Po prostu zrób pięść i zrób pierwszy trening. Nie jutro, ale dzisiaj. A potem nie trzeba schudnąć przed Nowym Rokiem, urodzinami, latem. Zawsze będziesz się oprzeć!

Jak zacisnąć wewnętrzne udo - skuteczne ćwiczenia

Treść artykułu:

  1. Jak zacząć tracić na wadze
  2. Ćwiczenia domowe
  3. Jak zacisnąć wewnętrzne udo na siłowni
  4. Jak usunąć tłuszcz z ciała

Smukłe nogi - to marzenie każdej dziewczyny i do tego używają najróżniejszych środków. Często zdarzają się sytuacje, w których przestrzega się rygorystycznych diet i przeprowadza się wyczerpujące treningi, ale pożądany rezultat jest wciąż niemożliwy do osiągnięcia. Aby poradzić sobie z tym problemem, pomogą proste zalecenia i porady ekspertów.

Jak zacząć tracić wagę w domu?

Wiele sukcesów zależy od regularności treningu i prawidłowego odżywiania. Najpierw musisz bardziej szczegółowo zrozumieć anatomię człowieka - największymi i najsilniejszymi mięśniami są mięśnie ud, które są odpowiedzialne za ruchliwość, rozciąganie i zginanie stawów.

Przednia grupa mięśni to przywodziciel, podczas gdy plecy działają w przeciwnym kierunku i są uważane za przyśrodkowe. Aby pompować tę grupę mięśniową, należy ciężko pracować, ponieważ bez specjalnego obciążenia w codziennym życiu praktycznie nie są zaangażowani. Bez względu na to, jak intensywnie poruszasz się w ciągu dnia, ta część ciała jest bardziej podatna na gromadzenie tkanki tłuszczowej.

Nawet podczas wykonywania klasycznych ćwiczeń z nogami ta grupa mięśni praktycznie nie działa. Aby nie tylko pozbyć się nagromadzonych złogów tłuszczu, ale także wymodelować piękną formę mięśni, musisz regularnie wykonywać specjalny zestaw ćwiczeń.

Aby zapewnić pełne obciążenie tej części ciała poza siłownią, nie są wymagane żadne specjalne symulatory ani urządzenia. Ale natychmiast będziesz musiał dostroić się do faktu, że trening będzie ciężki i wyczerpujący, ale tylko w tym przypadku osiągniesz pożądany rezultat.

Jak zacisnąć wewnętrzne udo - ćwiczenia do ćwiczeń w domu

Przede wszystkim, aby uniknąć kontuzji podczas treningu, musisz się rozgrzać. Poniższe najpopularniejsze ćwiczenia można wykorzystać do opracowania wnętrza uda.

Przysiady

Oczywiście niektóre dziewczyny mogą wydawać się dziwne, ale mięśnie wewnętrznego uda doskonale reagują na najprostsze przysiady. To ćwiczenie jest nie tylko zawarte w różnych kompleksach, ale jest również jednym z najbardziej popularnych i skutecznych.

Przysiady można wykonywać na kilka sposobów, ale mają one różny wpływ na mięśnie. Na przykład w przypadku, gdy mięśnie w tej strefie w ogóle nie otrzymują obciążenia, wszystkie ruchy muszą być bardzo ostrożne - nogi są rozłożone tak szeroko, jak to możliwe, palce są obracane w różnych kierunkach.

Ważna jest również głębokość przysiadu, która ma bezpośredni wpływ na skurcz mięśni i jak dobrze się rozciągają. Plecy powinny pozostać idealnie proste, odchylenie jest wykonywane w dolnej części pleców. Jeśli zignorujesz tę radę, istnieje ryzyko uszkodzenia kręgosłupa.

Pracując nad techniką wykonywania tego ćwiczenia, musisz poczuć, jak zaczynają działać mięśnie znajdujące się po wewnętrznej stronie uda. Podczas pierwszego treningu niemożliwe jest uzyskanie dużego obciążenia lub obciążenia. Mięśnie muszą się przystosować i odbudować w nowym trybie działania.

W odpowiednim czasie zostaną opracowane właściwe techniki i stopniowo będzie można dodać wagę. Jeśli występują problemy z kręgosłupem, zaleca się ćwiczenie specjalnego pasa, który prawidłowo umocuje dolną część pleców.

Konieczne jest przestrzeganie prawidłowej techniki przysiadu:

  • nogi są rozstawione na szerokość ramion lub nieco szersze;
  • jeśli używane są wagi, główny nacisk położony jest na piętach, ale nie na palce;
  • napięcie mięśniowe musi być odczuwalne podczas przysiadu;
  • wykonuje się co najmniej 10 przysiadów;
  • stopniowo ładunek rośnie.

Uprowadzenie nogi

Wykonaj to ćwiczenie tylko na twardej i płaskiej powierzchni:

  • zajmij pozycję wyjściową leżącą po twojej stronie, twoje nogi pozostają proste;
  • podnieś prostą nogę i pozostań w tej pozycji przez 5 sekund;
  • powrót do pozycji wyjściowej;
  • konieczne jest powolne opuszczanie nogi, bez szarpnięcia;
  • wykonać co najmniej 10 powtórzeń, stopniowo zwiększając do 20.

Najpierw wykonuje się jedno podejście, wykonuje się przerwę 30 sekund i wykonuje się drugie podejście. Po ukończeniu 10 wyciągów prawą stopą musisz przewrócić się i wykonać ćwiczenie na lewą nogę. Ważne jest, aby podczas ćwiczeń ciało było proste, skarpetki nie działały, mięśnie nóg były rozciągnięte do maksimum.

„Nożyczki” do ćwiczeń

  1. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz położyć się na plecach na podłodze, ramiona znajdują się wzdłuż ciała.
  2. Umieść dłonie pod pośladkami.
  3. Podnieś nogi o 15 cm, a następnie możesz zwiększyć do 25 cm.
  4. W ciągu minuty zrób około 20 poprzecznych nóg.
  5. Aby osiągnąć korzyści z tego ćwiczenia, musisz wykonać 2-3 powtórzenia.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia musisz uważnie upewnić się, że talia pozostaje przyciśnięta do podłogi.

Skacząc na bok

Po wykonaniu opisanych powyżej ćwiczeń musisz trochę się przełączyć i wykonać bardziej aktywne akcje. Aby wypracować wnętrze uda, zaleca się przeskoczyć na bok. To ćwiczenie pomaga aktywniej spalać istniejącą tkankę tłuszczową w tym obszarze.

Najpierw przez minutę skoki wykonywane są na prawej stopie, a następnie na lewo. Zrób 2 zestawy po 20 skoków dla każdej nogi.

Wypada do przodu

To ćwiczenie jest jednym z najskuteczniejszych w wewnętrznej części uda, ponieważ wspomaga skuteczne wzmocnienie mięśni. Ale możesz też uzyskać świetny bonus - intensywne badania mięśni dolnej prasy.

Wykonuj ataki typu forward do przodu w następujący sposób:

    Stań prosto, plecy pozostają idealnie proste, ramiona są umieszczone wzdłuż ciała, rozstawione nogi, patrz przed siebie.

Podczas wdechu wykonaj krok do przodu, przenosząc ciężar ciała na odsłoniętą nogę.

  • Wykonaj 10 rzutu, a następnie zmień nogę.

  • Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie możesz się odepchnąć, próbując pomóc sobie w ten sposób, ponieważ jest to korzyść z obciążenia. Konieczne jest ciągłe upewnianie się, że ciało pozostaje całkowicie proste podczas sesji.

    Na końcu kompleksu ćwiczeń należy wykonać odpowiednie rozciąganie. Pomoże to złagodzić napięcie zmęczonych mięśni i zminimalizuje prawdopodobieństwo nieprzyjemnego bólu mięśni następnego dnia.

    Rozciąganie musi być wykonane poprawnie:

      najpierw usiądź na podłodze, plecy pozostają idealnie proste;

    ugnij nogi i powoli rozłóż, aż dotkniesz podłogi kolan;

    na początku ćwiczenie to może wydawać się bardzo trudne, ale po tygodniu stanie się znacznie łatwiejsze do rozciągnięcia;

    podczas ćwiczenia musisz upewnić się, że plecy pozostają proste;

    stopy powinny być przyciśnięte do siebie;

  • pozostań w tej pozycji przez kilka minut i lekko sprężynuj nogi, aby stopniowo opadały.

  • Zaleca się wykonywanie opisanych powyżej ćwiczeń trzy razy w tygodniu - jest to optymalne obciążenie mięśni. Tylko pod warunkiem regularnego szkolenia zauważalny będzie pozytywny wynik.

    Doskonałym dodatkiem do kompleksu będzie ćwiczenie z fitballem, ale jeśli nie możesz go użyć, możesz zastąpić je prostą piłką, która powinna mieć stosunkowo mały rozmiar:

    • weź piłkę i połóż się na podłodze;
    • nogi zgięte w kolanach;
    • umieść piłkę lub fitball między kolanami;
    • przytrzymaj go mięśniami nóg - naciśnij i pozostań w tej pozycji przez 5–8 sekund;
    • następnie rozluźnij mięśnie;
    • dla początkujących wystarczy wykonać 20 powtórzeń, po czym następuje krótka przerwa i inne podejście.

    Jak zacisnąć wewnętrzne uda na siłowni?

    Jeśli nie ma możliwości przeprowadzenia szkolenia w domu, lepiej jest wykupić abonament na siłownię. Możesz to zrobić samodzielnie na symulatorze lub skorzystać z usług trenera, który pomoże ci stworzyć indywidualny program treningowy, koncentrując się na obszarach problemowych.

    Program nie jest najtrudniejszy, poza tym trzeba zacząć od małych ładunków, aby przypadkowo nie doznać kontuzji. Na siłowni znajduje się specjalny symulator, który pozwala pracować dokładnie w wewnętrznej części uda. Jest bardzo łatwy w użyciu, poza tym nie wymaga specjalnego treningu fizycznego.

    Możesz także użyć symulatora, takiego jak ekspander. Istnieje kilka opcji treningu, ale najprostsze jest następujące - stań bezpośrednio na symulatorze i wykonuj huśtawki z boku (dla każdej nogi 10 powtórzeń).

    W sali gimnastycznej możesz wykonywać następujące ćwiczenia, które umożliwiają efektywne opracowanie wewnętrznej części uda:

      Zgięcie nóg na symulatorze może być świetnym rozciągnięciem przed przysiadami z ciężarkami.

    Ławka z szerokim wyciągnięciem nóg. Ważne jest, aby wyprostować kolana do końca, technika musi być ściśle przestrzegana. Jeśli skarpety są skierowane w tym samym kierunku, kolana powinny być w tym samym kierunku.

  • Przysiadaj ciężarem. Nogi powinny być szersze niż ramiona, skarpetki zwrócone w bok, z powrotem całkowicie proste. Powolne kucanie odbywa się, w rękach są hantle, których waga może wynosić 3-6 kg, w zależności od początkowego treningu fizycznego. Hantle znajdują się przed nim, a następnie przyciśnięte do jego piersi. Wykonywanych jest 15 przysiadów, następuje przerwa i kolejne dwa podejścia.

  • Jak usunąć tłuszcz z wnętrza uda?

    Cellulit pojawia się bardzo często w tej okolicy, więc musisz ciężko pracować, aby uzyskać smukłe nogi. Należy wziąć pod uwagę fakt, że osady tłuszczu w tym obszarze pojawiają się bardzo szybko. Aby uniknąć tego nieprzyjemnego zjawiska, musisz regularnie wykonywać specjalny zestaw ćwiczeń, prowadzić aktywny tryb życia i zamiast relaksować się na kanapie, wybrać spacer po parku. Nie zapomnij o potrzebie zrównoważonej diety i odpowiedniej pielęgnacji skóry w tym obszarze.

    Musisz przestrzegać kilku prostych zasad żywienia:

      dieta powinna zawierać dużą liczbę surowych warzyw z owocami;

    spróbuj całkowicie porzucić ziemniaka, ale czasami można go upiec w skórce;

    usunąć z diety wszystkie smażone i tłuste;

    musisz regularnie spożywać wystarczającą ilość błonnika;

    nie nadużywaj produktów z mąki, przede wszystkim ta zasada odnosi się do pieczenia, białego chleba i ciast francuskich;

    Ważne jest, aby połączyć wolne węglowodany i produkty białkowe;

    Pikle i konserwy są surowo zabronione.

    nie przejadaj się przed snem;

    konieczne jest odmawianie słodkiego mleka, kawy z cukrem, w tym słodkich napojów gazowanych, i przechowywanie soków;

  • Ważne jest, aby pić wystarczającą ilość zwykłej wody, ale bez gazu - nie mniej niż 1,5 litra dziennie, korzystne są soki domowej roboty i herbaty ziołowe.

  • W walce z tym problemem skorzystaj z pomocy i skutecznych zabiegów kosmetycznych w domu. Zaleca się regularne stosowanie domowych peelingów. Na przykład niesamowity wynik daje kompozycję śmietany w połączeniu z dużą solą morską:

    Do badania obszarów problemowych, w których występują złogi tłuszczu i oznaki cellulitu, można użyć peelingu do kawy, który przygotowuje się w następujący sposób:

      Weź zaparzoną kawę (100 g), pożądane jest użycie świeżo zmielonego produktu. Kawa rozpuszczalna lub kawa w proszku nie jest odpowiednia.

    Oliwa z oliwek jest dodawana do kawy (2 łyżki.).

    Wszystkie składniki są mieszane i wstrzykuje się płynny miód (1 łyżeczka).

  • Uzyskana masa jest nakładana na parzoną skórę po wzięciu prysznica, a skóra jest przerabiana za pomocą rękawicy do masażu.

  • Takie peelingi doskonale przygotowują skórę i pomagają usunąć nadmiar płynu. Po zakończeniu peelingu zaleca się nałożenie oleju do masażu na skórę. Doskonałym rozwiązaniem byłaby oliwa z oliwek, ale nie więcej niż 5 kropli olejku pomarańczowego. Dzięki temu kompozycja działa znacznie aktywniej i szybciej usuwa oznaki cellulitu.

    Zintegrowane podejście jest bardzo ważne dla rozwiązania problemu, dlatego też zaleca się stosowanie okładów z wodorostów. Możesz je kupić nie tylko w specjalistycznym sklepie, ale także w każdej aptece. W przypadku jednej procedury wystarczy kilka arkuszy wodorostów, które uprzednio moczono w wodzie i stosowano do obszarów problemowych. Glony są mocowane warstwą folii polietylenowej. Około godziny później kompres jest usuwany, a skóra jest płukana wodą, pożądane jest, aby wziąć prysznic kontrastowy. Na koniec nakładany jest balsam nawilżający lub krem ​​do skóry.

    Ważne jest nie tylko wiedzieć, jakie narzędzia i techniki pomogą zaostrzyć wewnętrzną część uda, ale co absolutnie nie można zrobić. Zabrania się stosowania do tego obszaru kremu rozgrzewającego przeznaczonego do zwalczania cellulitu. Nie należy też zbyt agresywnie pocierać tego obszaru rękawicą do masażu lub masażem szczypiącym. Faktem jest, że na tym obszarze znajduje się bardzo wrażliwa, cienka i delikatna skóra, podczas gdy naczynia znajdują się bardzo blisko, w wyniku czego na ciele mogą pojawić się brzydkie i bolesne siniaki.

    Tylko właściwe i właściwe podejście pomoże zacieśnić wewnętrzną część uda i pozbyć się oznak cellulitu. w tym celu wystarczy uprawiać sport, monitorować odżywianie, całkowicie wyeliminować z diety szkodliwe i wysokokaloryczne posiłki, w tym słodycze.

    Aby wysuszyć wnętrze uda, zobacz film poniżej:

    20 najlepszych ćwiczeń do usuwania tłuszczu i napinania mięśni wewnętrznego uda w domu

    Mięśnie wewnętrznej strony uda rozciągają się od obszaru pachwiny do kolana. Pomagają chodzić, biegać, siedzieć, klękać itp. Z powodu złych nawyków żywieniowych, braku aktywności lub problemów hormonalnych, kobiety gromadzą tłuszcz na różnych częściach ciała, w tym na wewnętrznej stronie ud.

    Niestety normalne bieganie lub jazda na rowerze nie działa na te mięśnie. Ten artykuł zawiera najskuteczniejsze ćwiczenia dla wewnętrznej części uda w domu, listę 20 najlepszych ruchów do pozbycia się cellulitu, poprawę napięcia i wzmocnienie wewnętrznych mięśni ud. Przygotuj się na pożegnanie ze stale przetartą wewnętrzną stroną ud, bolesnymi wysypkami i przebarwieniami, a także bez obcisłych winylowych spodni i bikini.

    20 skutecznych ćwiczeń na udo dla kobiet

    Rozgrzej się

    Przed rozpoczęciem ćwiczeń musisz się rozgrzać i rozciągnąć. Oto, co można zrobić.

    • Pochylenie głowy - 1 zestaw 10 powtórzeń
    • Skręcenia szyi - 1 zestaw 10 powtórzeń
    • Okrągłe ruchy ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń
    • Okrągłe ruchy nadgarstka - 1 zestaw 10 powtórzeń
    • Okrągłe ruchy ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń
    • Okrągłe ruchy lędźwi - 1 zestaw 10 powtórzeń
    • Ataki boczne - 1 zestaw 10 powtórzeń
    • Okrągłe ruchy kostek - 1 zestaw 10 powtórzeń
    • Bieganie na miejscu - 3 minuty
    • Powstanie na skarpetkach - 2 kółka po 10 powtórzeń
    • Jack skaczący - 2 kółka po 20 powtórzeń
    • Zbocza boczne - 1 zestaw 10 powtórzeń

    Teraz jesteś w pełni przygotowany do wykonywania ćwiczeń. Zacznijmy

    1. Cross Power Jacks

    To ćwiczenie jest świetnym sposobem na rozpoczęcie treningu. Jest podobny do Jumping Jack.

    Zaangażowane - wewnętrzna powierzchnia uda, mięśnie czworogłowe, pośladki i mięśnie kory.

    Jak wykonać cross power jack

    1. Stań prosto, nogi w odległości nieco szerszej niż szerokość ramion, ramiona rozluźnione, ciało w tonacji, kolana lekko zgięte.
    2. Skacz z nogami skrzyżowanymi i delikatnie wyląduj na podłodze.
    3. Wskocz ponownie na nogi i delikatnie wyląduj, rozkładając nogi w odległości nieco szerszej niż szerokość ramion.

    Liczba powtórzeń - 3 kółka po 30 powtórzeń.

    Odpoczynek - 20 sekund

    Wskazówka - możesz wykonywać ruchy rękami w górę iw dół, jak podczas wykonywania skoków.

    2. Obróć stopy na bok

    Boczne nogi z nogami pomagają zacisnąć mięśnie wewnętrzne uda i wpływać na towarzyszące mięśnie.

    Zaangażowane - wewnętrzne i zewnętrzne uda, pośladki.

    Technika wykonania

    1. Stań obok ściany, połóż na niej prawą rękę jako podporę. Połóż lewą rękę na pasku. Ciało w tonie, plecy są neutralne.
    2. Podnieś lewą stopę na bok, pozostań w tej pozycji przez chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.
    3. Wykonaj ćwiczenie po drugiej stronie.

    Liczba powtórzeń - 3 kółka po 15 powtórzeń.

    Odpoczynek - 20 sekund

    3. Przysiady

    To ćwiczenie jest również znane jako skakanie z przysiadami.

    Zaangażowane - wewnętrzna powierzchnia uda, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda, zginacze bioder, pośladki i mięśnie kory.

    Technika wykonania

    1. Stań prosto, nogi nieco szersze niż ramiona. Ciało jest w tonusie, ramiona są odchylone, plecy proste.
    2. Przeciągnij pośladki, trzymając ciężar na piętach, usiądź (jakbyś próbował usiąść na krześle). Kolana nie powinny wychodzić poza skarpetki.
    3. W pozycji siedzącej pociągnij ramiona do klatki piersiowej.
    4. Rozpocznij wspinaczkę i zanim wrócisz do pozycji stojącej, wykonaj skok, podciągając swoje ciało i opuszczając ramiona.
    5. Delikatnie opuść się na podłogę i powtórz sekwencję czynności.

    Liczba powtórzeń - 3 kółka po 10 powtórzeń.

    Odpoczynek - 20 sekund

    Wskazówka - trzymaj plecy prosto, patrz przed siebie.

    4. Przysiady Plié

    Przysiady Plié to kolejne wspaniałe ćwiczenie dla wewnętrznych mięśni ud, które pomaga spalić tłuszcz.

    Zaangażowane - wewnętrzna powierzchnia uda, mięśnie czworogłowe, pośladki, łydki i ścięgna podkolanowe.

    Technika wykonania

    1. Stań prosto, odległość między nogami jest nieco większa niż szerokość ramion. Rozłóż skarpetki 45 stopni, z powrotem proste, ramiona odsunięte od uszu.
    2. Teraz, jak balerina, podnieś ręce do poziomu ramion. Trzymaj je mocno, rozluźnij ramiona.
    3. Upuść. Nie pochylaj się do przodu i nie rzucaj kolanami do środka. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.
    4. Zrób jedno okrążenie i odpocznij przez 20 sekund.
    5. Wróć do pozycji przysiadu, przenieś ciężar na palce i wróć do tej pozycji przez 15 zliczeń.

    Liczba powtórzeń - 3 kółka po 15 powtórzeń.

    Odpoczynek - 20 sekund

    5. Obróć stopy

    Zaangażowane - wewnętrzna powierzchnia uda, pośladki, ścięgna podkolanowe i zginacze bioder.

    Technika wykonania

    1. Stań ze swoimi nogami razem. Możesz użyć ściany do wsparcia, umieszczając dłonie na niej z pozycji prostej lub podnosząc ramię do poziomu ramienia z pozycji bocznej.
    2. Podnieś prawą nogę, wyprostuj kolana, przesuń prawą stopę do przodu i wróć do pozycji wyjściowej.
    3. Powtórz sekwencję dla lewej nogi.

    Liczba powtórzeń - 3 kółka po 15 powtórzeń.

    Odpoczynek - 20 sekund

    6. Deska „Nóż nożycowy”

    Ćwicz trochę zaawansowany poziom - pasek nożycowo-nożycowy, który lubisz. Pomaga w usuwaniu tłuszczu z bioder, a oprócz formowania bioder pomaga również w zaciśnięciu mięśni kory. Oto mięśnie, z którymi działa.

    Zaangażowane - wewnętrzna i zewnętrzna powierzchnia uda, ścięgna podkolanowe, pośladki, łydki i mięśnie kory.

    Technika wykonania

    1. Zajmij pozycję paska. Włóż 2 złożone ręczniki pod palce, plecy i ciało rozciągnięte w jednej linii. Spójrz w dół i podciągnij ciało.
    2. Dokręć wewnętrzne uda i utrzymuj nogi jak najbliżej siebie. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie przywróć nogi do pozycji wyjściowej.

    Liczba powtórzeń - 3 kółka po 10 powtórzeń.

    Odpoczynek - 30 sekund

    7. Wspinacz z poślizgiem

    Jest to odmiana ćwiczenia wspinacza. Został zmodyfikowany, aby opracować wnętrze ud.

    Zaangażowane - wewnętrzna powierzchnia uda, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki, łydki i mięśnie kory.

    Technika wykonania

    1. Połóż palce na ręcznikach, stań w miejscu paska i napnij ciało.
    2. Nie zdejmując stopy z podłogi, przesuń prawą stopę do przodu, podciągając ją do klatki piersiowej.
    3. Wróć do pierwotnej pozycji również przez slajd.
    4. Przesuwaj lewą stopą po podłodze i podciągnij ją do piersi.
    5. Powrót do pozycji wyjściowej również przez szybowanie.

    Liczba powtórzeń - 3 kółka po 15 powtórzeń.

    Odpoczynek - 30 sekund

    9. Przysiady sumo z ciężarkami

    Są to szerokie przysiady, nieco zmodyfikowane, aby spalać rezerwy tłuszczu na wewnętrznej stronie ud i budować i utrzymywać napięcie mięśniowe w wewnętrznym udzie. Jest to świetne ćwiczenie na utratę wagi, ponieważ aby go wykonać, musisz poświęcić dużo energii i kalorii.

    Zaangażowane - wewnętrzna powierzchnia uda, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda, łydki, pośladki, prostowniki ud, dolne plecy i mięśnie kory.

    Technika wykonania

    1. Przytrzymaj ciężar obiema rękami blisko klatki piersiowej. Trzymaj łokcie blisko ciała, nogi szersze niż ramiona, ramiona do tyłu, naciągnij ciało i wyciągnij stopy.
    2. Weź miednicę z powrotem i zgnij kolana do pozycji „siedząc na krześle”. Upewnij się, że kolana nie wychodzą poza linię skarpet.
    3. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

    Liczba powtórzeń - 3 kółka po 15 powtórzeń.

    Odpoczynek - 35 sekund

    9. Okrągłe ruchy nóg leżących na boku.

    To ćwiczenie pochodzi od Pilatesa, który działa na następujące mięśnie.

    Zaangażowane - wewnętrzne i zewnętrzne uda, pośladki.

    Technika wykonania

    1. Połóż się po prawej stronie. Podeprzyj głowę prawą ręką.
    2. Podnieś lewą nogę i umieść ją przed sobą wokół miednicy lub podbrzusza. Użyj lewej dłoni, aby podnieść kolano z klatki piersiowej.
    3. Wysuń prawą nogę i podnieś ją.
    4. Wykonuj ruchy okrężne prawą stopą, najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie w lewo.
    5. Powtórz sekwencję dla lewej nogi.

    Liczba powtórzeń - 3 kółka po 10 powtórzeń.

    Odpoczynek - 20 sekund

    10. Ataki boczne z wagą

    Ataki boczne ciężarem mogą natychmiast aktywować wewnętrzne mięśnie ud.

    Zaangażowane - prowadzi mięśnie ud, zginacze bioder, łydki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, pośladki i mięśnie kory.

    Technika wykonania

    1. Przytrzymaj ciężar obiema rękami. Twoje ramiona powinny być skierowane prosto w dół, nogi szeroko otwarte, ramiona z powrotem, ciało zwarte, stopy zaznaczone.
    2. Zegnij prawe kolano, trzymając lewą stopę przyciśniętą do podłogi, przesuń miednicę do tyłu i usiądź po prawej stronie. Przytrzymaj ciało spoczywające na podkładce prawej stopy.
    3. Wróć do pozycji wyjściowej i wydech.
    4. Wdychaj, zegnij lewe kolano, trzymaj prawą stopę na podłodze, przesuń miednicę do tyłu i usiądź po lewej stronie. Przytrzymaj ciało spoczywające na podkładce lewej stopy.

    Liczba powtórzeń - 3 kółka po 15 powtórzeń.

    Odpoczynek - 30 sekund

    11. Ściśnięcie nóg za pomocą pierścienia pilates

    Do tego ćwiczenia potrzebny będzie pierścionek pilates lub poduszka.

    Zaangażowane - wewnętrzna i zewnętrzna powierzchnia uda, pośladków, ścięgien podkolanowych i łydek.

    Technika wykonania

    1. Połóż się na plecach. Nogi na szerokości dywanu, z powrotem w neutralnej pozycji, ręce po bokach. Przytrzymaj pierścień pilates między nogami.
    2. Ściśnij biodra i poczuj pracę wewnętrznych i zewnętrznych mięśni uda wraz z pośladkami.
    3. Przytrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie rozluźnij się.

    Liczba powtórzeń - 3 kółka po 15 powtórzeń.

    Odpoczynek - 30 sekund

    12. Izometryczne przysiady sumo z opóźnieniem

    Te zmodyfikowane przysiady sumo są jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń do ćwiczeń w domu dla utraty wagi i zaciśnięcia mięśni.

    Zaangażowane - wewnętrzna i zewnętrzna powierzchnia uda, pośladków, ścięgien podkolanowych i łydek.

    Technika wykonania

    1. Stań prosto z plecami. Ułóż nogi na bok w pozycji przysiadów sumo, stopy są skierowane na zewnątrz po bokach.
    2. Trzymaj plecy prosto, usiądź. Trzymaj kolana dłońmi, aby pozostały w jednej linii z nogami.
    3. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund przed wstaniem.

    Liczba powtórzeń - 3 kręgi po 5 powtórzeń.

    Odpoczynek - 30 sekund

    13. Skacząca żaba

    To zabawne i skuteczne ćwiczenie poprawiające napięcie mięśni.

    Zaangażowane - wewnętrzna powierzchnia uda, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda, prostowniki bioder, pośladki i łydki.

    Technika wykonania

    1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion, stopy rozłożone, ramiona do tyłu.
    2. Weź miednicę z powrotem i pochyl się, aby dłonie dotknęły podłogi.
    3. Połóż dłonie na podłodze, podskocz i delikatnie wyląduj na podłodze w pozycji półsiadującej.

    Liczba powtórzeń - 3 kółka po 10 powtórzeń.

    Odpoczynek - 30 sekund

    14. Genialne fale

    Diamenty są naprawdę twoimi przyjaciółmi! Będziesz mógł pozbyć się niechęci do pozostawienia tłuszczu z uda za pomocą diamentowych pasków.

    Zaangażowane - wewnętrzna i zewnętrzna powierzchnia uda, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda, pośladki i prasa.

    Technika wykonania

    1. Połóż się na plecach. Połóż ręce blisko ciała, dłońmi w dół.
    2. Podnieś nogi. Upewnij się, że odległość między nimi jest równa szerokości ramion.
    3. Rozłóż nogi jak najdalej.
    4. Ściśnij wewnętrzne mięśnie ud, zgnij kolana i połącz stopy, aby uzyskać kształt diamentu.
    5. Wyprostuj nogi i wróć do pozycji wyjściowej.

    Liczba powtórzeń - 3 kółka po 15 powtórzeń.

    Odpoczynek - 30 sekund

    15. Rzuca się z tylnymi muchami

    To ćwiczenie jest nieco bardziej zaawansowane i wymaga dobrej stabilności i równowagi. Ale możemy regularnie doskonalić technikę jego wdrażania.

    Zaangażowane - wewnętrzna powierzchnia uda, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda, pośladki, łydki i mięśnie kory.

    Technika wykonania

    1. Wstań prosto. Odwróć się i napręż ciało. Prawą stopą wykonaj krok do przodu i opuść się do takiej pozycji, aby między dolnymi nogami a udami obu nóg tworzył się kąt prosty. Kolano lewej nogi powinno być skierowane ściśle w dół i praktycznie dotykać podłogi.
    2. Podnieś połowę i trzymaj równowagę na prawej stopie, podnieś lewą stopę i ustaw ją w pozycji maksymalnej.
    3. Wróć do lonży i powtórz ruch.
    4. Wykonaj ćwiczenie na drugiej nodze.

    Liczba powtórzeń - 3 kółka po 10 powtórzeń.

    Odpoczynek - 30 sekund

    16. Podnoszenie wewnętrznej nogi

    Zaangażowane - wewnętrzna powierzchnia uda, prostowniki ud, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy ud i pośladki.

    Technika wykonania

    1. Połóż się po lewej stronie. Ramiona w linii z biodrami, lewe załamanie łokcia dla wsparcia, dłoń na podłodze. Połóż prawą rękę na wsparcie w obszarze podbrzusza.
    2. Podnieś prawą nogę, zegnij kolano i umieść prawą stopę przed sobą w miednicy.
    3. Podnieś lewą stopę o 20 stopni od podłogi - to jest twoja pozycja wyjściowa.
    4. Podnieś lewą nogę jeszcze wyżej pod kątem 30-40 stopni i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
    5. Powtórz ćwiczenie na prawej nodze.

    Liczba powtórzeń - 3 kółka po 15 powtórzeń.

    Odpoczynek - 30 sekund

    17. Frog bridge

    Kolejne wspaniałe ćwiczenie, którego wcześniej nie spotkałeś, ale jest bardzo skuteczne w pracy z obszarami problemowymi.

    Zaangażowane - wewnętrzna powierzchnia uda, dna miednicy, ścięgna podkolanowe, pośladki, łydki i mięśnie kory.

    Technika wykonania

    1. Połóż się na plecach, dłonie przyciśnięte do podłogi, spójrz na sufit.
    2. Zegnij kolana i otwórz nogi, aby stopy dotykały się.
    3. Wspierając się rękoma, podnieś miednicę, napnij pośladki i wewnętrzne mięśnie ud. Wydech i pozostań w tej pozycji przez chwilę, zanim opuścisz umywalkę na podłogę.

    Liczba powtórzeń - 3 kółka po 10 powtórzeń.

    Odpoczynek - 30 sekund

    18. Przysiady kozackie

    To ćwiczenie jest podobne do ataków bocznych, ale ma pewne różnice, które powodują, że mięśnie wewnętrzne ud leżą bliżej obszaru pachwiny.

    Zaangażowane - pośladki, udo wewnętrzne, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda i łydki.

    Technika wykonania

    1. Stań z szeroko rozstawionymi nogami, palce są obrócone na boki, plecy są neutralne, ramiona są cofnięte, spojrzenie jest prosto.
    2. Zegnij prawe kolano, aby wykonać boczny skok. Tylko tym razem należy całkowicie usiąść, zachowując równowagę, przenosząc ciężar na prawą podkładkę. W tej pozycji przytrzymaj lewą nogę prosto i umieść ją na pięcie, aby uzyskać lepszą równowagę.
    3. Wydech, wzrost i powrót do pozycji wyjściowej.
    4. Wdychaj i rzuć się na lewą stopę, używając poprzednio opisanej techniki.

    Liczba powtórzeń - 3 kółka po 15 powtórzeń.

    Odpoczynek - 30 sekund

    19. Pilates - boczne zjeżdżalnie z pozycji stojącej

    To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie wewnętrzne ud i utrzymać je w dobrej kondycji.

    Zaangażowane - wewnętrzna i zewnętrzna powierzchnia uda, ścięgna podkolanowe, łydki i pośladki.

    Technika wykonania

    1. Stojak na przesuwnym stole do pilates, nogi są szersze niż ramiona, pośladki są napięte, ramiona po bokach, tył jest neutralny.
    2. Zrób wdech i odsuń stopę od stałej stopy na ruchomej powierzchni.
    3. Wydech i pociągnij nogę do tyłu, wracając do pozycji wyjściowej.
    4. Powtórz sekwencję dla drugiej nogi.

    Liczba powtórzeń - 3 kółka po 15 powtórzeń.

    Odpoczynek - 30 sekund

    20. Elewacje boczne nóg

    To ćwiczenie jest uważane za jedno z najbardziej wyczerpujących i skutecznych w tonowaniu mięśni wewnętrznych po wewnętrznej stronie ud.

    Zaangażowane - wewnętrzna, tylna i zewnętrzna powierzchnia uda, pośladków, prasy i łydki.

    Technika wykonania

    1. Połóż się po prawej stronie. Skieruj się na wsparcie, połóż na prawej dłoni. Wycofaj lewe ramię do pozycji prawego i lewego biodra, odpowiednio, w prawo.
    2. Trzymaj ciało mocno, podnieś obie nogi do góry. Stań w tej pozycji przez chwilę.
    3. Powoli opuść nogi i powtórz ćwiczenie.
    4. Wykonaj sekwencję leżącą po lewej stronie.

    Liczba powtórzeń - 3 kółka po 15 powtórzeń.

    Odpoczynek - 30 sekund

    Były to 20 najlepszych i najskuteczniejszych ćwiczeń dla wewnętrznych mięśni ud. Ich działanie w połączeniu z innymi treningami kardio lub siłowymi oraz utrzymaniem dobrych nawyków żywieniowych pomoże spalić tłuszcz na biodrach, stać się bardziej pewnym siebie i bardziej aktywnym we wszystkim. Zrób więc wysiłek i zrób wszystko, co możesz. Błogosławię cię!